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ヨガの【知識】(お役立ち情報)

オフィスヨガ3選|座ったまま肩こり解消ポーズを簡単わかりやすく

ヨガ、オフィス、ポーズ、職場でできる、イス

デスクワーク中にも、職場のイスに座りながらできるヨガポーズをご紹介します。オフィスでもヨガができたら、仕事中の疲れを会社にいながらリフレッシュできますね。

マットの上で行うポーズだけが、ヨガではないのです。とても簡単なので、ヨガ初心者や未経験者でも大丈夫。日常生活にどんどんoffice yoga/desk yoga/chair yogaを取り入れていきましょう。

それでは、詳しくわかりやすく、椅子ヨガのオススメポーズをご紹介!

オフィスヨガポーズ: 腰をひねるポーズ (Seated Twist)

オフィスヨガポーズ:  腰をひねるポーズ (Seated Twist)
簡単にひとことで言うと:イスの淵に腰かけて、上半身をひねる

  1. まず、背筋を伸ばして、椅子に浅めに座ります。
    ※端っこに重心をかけすぎて、バランスを崩さないように注意(^_−)−☆
  2. 深く息を吸います。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を、片側にひねります。
    この時、背中や肩からではなく、
    おへそもしくはももの付け根のあたりから、上半身全体を、ひねるような意識で。
  4. 正面に戻って、また息を吸います。
    (長く息を吐くのが難しければ、
    体をひねったまま5回程呼吸を繰り返してから、正面に戻ってもOK)
  5. 反対側も同じように、お腹からひねりましょう。
    息を吐きながらです。
    体をひねった時に、肘掛けがあれば、両手で優しく持ってもいいでしょう。

    数回繰り返します。

    コツは、ゆっくりと深く呼吸すること。
    お腹から体(上半身全体)をひねること、です。

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オフィスヨガポーズ: 肩を伸ばす (Shoulder Stretch)

オフィスヨガポーズ:  肩を伸ばす (Shoulder Stretch)
簡単にひとことで言うと:両手を背中の後ろでつないで深呼吸

PCワークや机の作業で凝り固まった肩まわりに巡りを!

  1. イスに腰掛けて姿勢を正します
  2. 胸を開いてから、肩を気持ち後ろに動かします
  3. 右腕を高く上に伸ばして、
    ストンと力を抜きます
  4. もう一度右腕をあげてから、
    肘を曲げて、
    手のひらで背中に触れます
    肩甲骨の間くらいの位置へ
  5. 右腕はそのままに、
    左腕を下に下ろした状態から、
    左腕を肘から曲げて、手の甲で背中に触れます

    ちょっとずつ、左手で右手を迎えに
    できれば手か指をつなぎます

  6. 両手を背中の後ろでつないだ状態で、
    数回呼吸をします
  7. 反対側も同じように☆
    左腕を上に、からスタートです

★秘密のコツ★
タオルなど長いものを背中の後ろでつかむと、
体が硬くても無理なく簡単に
同じ体勢をとることができます!

オフィスヨガポーズ: 3段階の呼吸 (Three Part Breath)

オフィスヨガポーズ:  3段階の呼吸 (Three Part Breath)
簡単にひとことで言うと:
イスに座って3段階でゆっくり、深く、呼吸する

  1. イスに腰掛けて、軽く目を閉じるか、目をリラックス
  2. お腹に軽く息を吸い込みます(段階1)
    このひと呼吸を続けます
  3. 続いて、あばら骨のあたりまで息を吸います(段階2)
  4. 最後に、胸にまで息を吸い込みます(段階3)
  5. 逆の順番に息を吐き出します
    胸   (段階3)
    あばら骨(段階2)
    お腹  (段階1)

    これを5回くらい繰り返します。

3段階の呼吸を、サンスクリット語では、
Dirga Pranayama(ディールガ プラナヤマ)と言います。
Pranayamaとは呼吸のこと。
Dirgaにはゆっくり、深く、長い、完全な、などの意味があります。

Dirga 完全な
Pranayama 呼吸
ということで。
この3段階の呼吸は、完全呼吸とも呼ばれます。

ヨガにおける呼吸は大変重要です。
呼吸が乱れると、身体、マインド、精神が弱りやすくなってしまします。
身体に意識を巡らせて、呼吸を訓練することで、
身体的、精神的、感情的な健やかさを手に入れることができるのですっ(^ ^)

座りながら、職場でもどんどんヨガ呼吸を取り入れましょう!

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オフィスヨガおまけ: 手のひらで目を覆うだけ (Palming)

オフィスヨガポーズ:  手のひらで目を覆うだけ (Palming)
簡単にひとことで言うと:こすって温めた手のひらで優しく目を覆う

おまけにもうひとつご紹介★

デスクワークでずっとパソコンとにらめっこしていると、目が疲れますよね。
そんなときは!パーミングでささやかな休息はいかがでしょう(^ ^)

  1. 両手のひらをこすり合わせて、温めます。
  2. 両手で優しく目を覆って温めます。
    骨格にかぶせる感じで、そっとね。
    目潰ししちゃ、ダメですよ〜笑

簡単リラックス効果が期待出来るパーミングは、
メンタリストのDaiGOさんも、すすめていましたよ〜♪

最後に: デスクでも簡単なヨガをしてみよう!

いかがでしたでしょうか?難しいポースにヨガマットの上で挑戦するだけが、ヨガではありません。硬くなった体を、上半身を中心に、座りながらほぐすポーズをご紹介しました。

最低でも職場で11時間勤務(あってないようなお昼休みを入れて12時間勤務)、最長はもう…何十時間だろう…という日々が半年くらい続く生活をしていたことがあります。

パソコンとのにらめっこが続き、根をつめるとついつい、呼吸が浅くなり体がこわばってきます。

そんな時に、少し体を動かすと、ほんの少し心が楽になったのを覚えています。複雑な動きは忙しい時なんかに思い出せないから、とっさのヨガポースは簡単なほど、よし!

では、復習しますよー!

  • 座ったまま腰をひねる、シーテッドツイスト(seated twist)
  • 背中の後ろで両手を上下からななめにつなぐ、ショルダーストレッチ(shoulder stretch)
  • 3段階に徐々に深く呼吸する、スリーパートブレス(three part breath)
  • こすって温めた手のひらで優しく目を覆う、パーミング(palming)  

でしたね^^

ぜひデスクワークの合間に試してみて、プロダクティブなヨガライフを送ってください♪

それでは、Namaste〜♪

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